Calculadora de sueño gratis
Encuentra cuándo acostarte o despertarte usando los ciclos de sueño que puedes ajustar, el tiempo para dormir y las horas recomendadas para tu grupo de edad, en 12 o 24 horas.
Cargando herramienta…
Cómo encontrar el mejor momento para acostarse o despertarse
Encuentra la hora de acostarte para despertarte, o la hora de despertarte para acostarte, desde ciclos de sueño completos y los minutos que tardas en quedarte dormido.
- Elige que quiero despertarme, me voy a la cama, o me voy a dormir ahora (que utiliza la hora actual en tu dispositivo).
- Entra en la hora. El campo sigue el estilo de reloj de tu dispositivo; tick Mostrar reloj de 12 horas para cambiar los resultados entre AM/PM y 24 horas.
- Ajusta la duración del ciclo de sueño (80–110 minutos, 90 por defecto) y el tiempo que normalmente necesita para quedarse dormido (15 minutos por defecto).
- Elige tu grupo de edad para ver las horas recomendadas de la Fundación Nacional del Sueño y AASM. Las opciones dentro del rango se resaltan.
- Copia los resultados para pegarlos en una nota o aplicación de alarma.
Cuando una calculadora del sueño ayuda
La calculadora es más útil cuando se fija la hora de la alarma y la hora de dormir es flexible: un vuelo temprano, un turno que comienza a las 6:00, una carrera escolar o un partido a la mañana siguiente. Trabajar hacia atrás desde la hora de despertar muestra la última hora de acostarse que todavía se ajusta a una noche completa, y las horas de dormir que alinean la alarma con el final de un ciclo en lugar de la mitad de uno.
También ayuda en la otra dirección. Si te vas a acostar tarde después de un día largo o un turno tardío, el modo de acostarte muestra los tiempos de despertarse entre ciclos, para que puedas elegir una alarma posterior que te deje menos aturdido en lugar de uno ligeramente anterior que corta el sueño profundo. El modo que voy a dormir ahora hace lo mismo usando la hora actual de tu dispositivo.
Los padres y cuidadores pueden utilizar el panel de grupos de edad para comparar las horas reales de un niño con las recomendaciones publicadas, que incluyen siestas para bebés y niños pequeños.
Ejemplo práctico: una alarma de 6:30
Digamos que tienes que levantarte a las 6:30, normalmente te tomas 15 minutos para quedarte dormido, y mantienes el ciclo predeterminado de 90 minutos. La calculadora resta los 15 minutos y luego los ciclos enteros del tiempo de despertar. Seis ciclos (9 horas de sueño) significa ir a la cama a las 21:15 de la noche anterior; cinco ciclos (7 h 30 min) da 22:45; cuatro ciclos (6 horas) da 00:15; y tres ciclos (4 h 30 min) da 01:45.
Con el grupo Adulto (26-64) seleccionado, el rango de la Fundación Nacional del Sueño es de 7 a 9 horas, por lo que las opciones 21:15 y 22:45 se destacan como dentro del rango, y las opciones 00:15 y 01:45 están marcadas como menos de lo recomendado. En el modo de 12 horas la misma lista dice 9:15 PM, 10:45 PM, 12:15 AM y 1:45 AM.
Ahora el reverso: acostarse a las 23:00 con un ciclo de 100 minutos y 10 minutos para dormirse da tiempos de despertar de 04:10, 05:50, 07:30 y 09:10 al día siguiente, para 5, 6 h 40 min, 8 h 20 min y 10 horas de sueño.
Cómo se elaboran los tiempos y recomendaciones
Hora de acostarse = hora de despertarse − hora de dormirse − ciclos × duración del ciclo. Hora de despertar = hora de dormir + hora de dormirse + ciclos × longitud de ciclo. Los tiempos se envuelven más allá de la medianoche, y cada resultado se etiqueta como la noche anterior, el mismo día o el día siguiente para que nunca malinterpretes una hora de acostarte a las 00:15.
Las cifras del grupo de edad provienen de dos declaraciones de consenso de expertos. La National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) recomienda 14–17 horas para los recién nacidos (0–3 meses), 12–15 para los lactantes (4–11 meses), 11–14 para los niños pequeños (1–2 años), 10–13 para los niños preescolares (3–5), 9–11 para los niños en edad escolar (6–13), 8–10 para los adolescentes (14–17), 7–9 para los adultos jóvenes (18–64) y 7–8 para los adultos mayores de 65 años.
La American Academy of Sleep Medicine publicó de 12 a 16 horas para edades de 4 a 12 meses, de 11 a 14 para 1 a 2 años, de 10 a 13 para 3 a 5 años, de 9 a 12 para 6 a 12 años y de 8 a 10 para 13 a 18 años (Paruthi et al., 2016), y de 7 o más horas por noche para adultos de 18 a 60 (Watson et al., 2015, con la Sleep Research Society). La AASM no hace ninguna recomendación para bebés menores de 4 meses.
Errores comunes a evitar
El tratamiento de 90 minutos como exacto es el más común. Los ciclos varían de persona a persona y a través de la noche, con un sueño más profundo temprano y más sueño REM más tarde, por lo que un tiempo sugerido es un buen objetivo en lugar de un momento preciso. Si se despierta constantemente antes de la alarma, intenta un ciclo un poco más corto.
Otro error es olvidar el tiempo para dormir. Entrar en la cama a las 22:45 no significa que el sueño comience a las 22:45. Por último, el tiempo de ciclo nunca compensa el sueño demasiado escaso: despertar entre ciclos después de cuatro ciclos todavía deja a un adulto muy corto de las siete horas recomendadas.
Consejos útiles y limitaciones
- Si te despiertas aturdido a la hora sugerida, prueba un ciclo de 5-10 minutos más corto o más largo durante una semana y mira qué se siente mejor.
- La mayoría de los adultos necesitan cinco ciclos (7,5 horas a 90 minutos) o más. Cuatro ciclos es una noche corta, no un objetivo.
- Mantén la misma hora de despertarse en los días de trabajo y descanso donde pueda; un horario regular importa tanto como la hora de dormir.
- Usa la lista copiada para configurar dos alarmas: una en el ciclo elegido y una copia de seguridad en el siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Siempre es un ciclo de sueño 90 minutos?
No. Noventa minutos es un promedio común, pero los ciclos normalmente van de 80 a 110 minutos y cambian a través de la noche y entre las personas. Por eso la longitud del ciclo es editable aquí.
¿Cuánto tiempo lleva dormirse?
Los adultos sanos a menudo se duermen en aproximadamente 10 a 20 minutos. Ingresa tu propio tiempo típico; se añade antes de que comience el primer ciclo.
¿La calculadora del sueño reemplaza el consejo médico?
No, es una ayuda de planificación. Si con regularidad se siente sin refrescarse, ronca fuerte o se esfuerza por dormir, hable con un médico o un especialista en el sueño.
¿Por qué la calculadora de sueño muestra cuatro opciones?
Muestra de tres a seis ciclos completos para que pueda cambiar la duración del sueño contra la hora de acostarse. Para la mayoría de los adultos, cinco o seis ciclos se ajustan a la recomendación de 7-9 horas; tres o cuatro son noches cortas.
¿Puedo usar la calculadora de sueño para siestas?
Está diseñado para una noche de sueño principal. Para las siestas, muchas personas apuntan a un breve descanso de unos 20 minutos o un ciclo completo; establecer el modo de acostarse para el comienzo de la siesta y leer la fila de tres ciclos con cuidado.
¿La calculadora de sueño utiliza mi ubicación o carga algo?
No. El modo que voy a dormir ahora lee su reloj de dispositivo localmente, y todos los cálculos suceden en tu navegador.
Todo lo que introduce se calcula en tu navegador. No se carga nada y no se necesita ninguna cuenta. Copia o descarga tus resultados antes de salir de la página.
Lee nuestra política de privacidad · Acerca de ToolWorld Online