Calculadora de calorías y GET (TDEE) gratis
Estimar la energía de reposo adulta y las calorías diarias ajustadas a la actividad usando Mifflin-St Jeor; personalizar la macro división.
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Cómo explorar una estimación diaria de calorías a partir de sus entradas
Estimar el gasto energético utilizando Mifflin-St Jeor y un factor de actividad. El resultado es una estimación en lugar de una receta de nutrición personal.
- Elige unidades e introduce edad, peso y altura de adulto.
- Selecciona la opción de fórmula biológico-sexo y el nivel de actividad.
- Revisa el mantenimiento antes de utilizar un ajuste diario opcional.
- Para el ejemplo macro, haz porcentajes total 100 y lee las limitaciones.
Situaciones en que una estimación calórica es útil
Una estimación diaria de calorías le da un punto de referencia de partida. Alguien que planea comidas para una semana ajetreada puede ver aproximadamente cuánta energía utiliza su cuerpo en su nivel de actividad actual. Una persona que comienza una nueva rutina de entrenamiento puede comprobar cómo el pasar de una semana de escritorio a ejercicios regulares cambia el número.
También ayuda cuando quieres entender la escala de un cambio. Los botones rápidos permiten restar o añadir 250 o 500 calorías al día, o introducir cualquier ajuste de menos 1.000 a más 1.000. La herramienta está diseñada para adultos de 18 a 120 años y no está destinada para el embarazo, adolescentes o dietas médicas.
Un ejemplo práctico
Tomar un adulto de 40 años con fórmula femenina, de 65 kg de peso y 165 cm de altura, con actividad moderada de 3 a 5 días a la semana. La estimación de reposo es 10 veces 65, más 6,25 veces 165, menos 5 veces 40, menos 161. Eso es 650 más 1.031.25 menos 200 menos 161, que es igual a 1.320 calorías al día.
La actividad moderada utiliza un factor de 1,55, por lo que el mantenimiento es de 1.320.25 veces 1.55, o cerca de 2.046 calorías al día. Elegir el botón menos 250 da una estimación ajustada de aproximadamente 1.796 calorías al día.
Con una macro división de 30 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa, la herramienta muestra alrededor de 135 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 60 g de grasa por día. Las proteínas y los carbohidratos se dividen entre 4 calorías por gramo y la grasa entre 9.
Cómo se producen los números
La energía de descanso utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la altura en centímetros, menos 5 veces la edad, luego más 5 para la fórmula masculina o menos 161 para la fórmula femenina. Si usted elige unidades de EE.UU., libras y pulgadas se convierten en kilogramos y centímetros antes de que las matemáticas se ejecutan.
El mantenimiento, a menudo llamado TDEE, multiplica esa figura en reposo por un factor de actividad. Las opciones son 1,2 para sedentary, 1.375 para la actividad de la luz, 1.55 para el moderado, 1.725 para el muy activo y 1.9 para el trabajo físico intenso o el entrenamiento. Su ajuste se añade al mantenimiento.
Si la cifra ajustada cae por debajo de su estimación de reposo, la herramienta muestra una advertencia. Es un buen momento para hablar con un dietista o clínico registrado antes de planificar un gran déficit.
Errores comunes a evitar
Muchas personas sobreestiman su actividad. Si la mayor parte de tu día se pasa sentado y entrenas dos o tres veces a la semana, la opción de la actividad de la luz es a menudo un comienzo más realista que muy activo.
El ejemplo macro sólo aparece cuando las proteínas, carbohidratos y grasas suman exactamente el 100 por ciento. Una división como 30, 40 y 25 mostrará un error hasta que arregles el total.
Tratar el resultado como una estimación. Las ecuaciones describen grupos de personas, por lo que sus necesidades reales pueden diferir. Seguimiento de cómo tu peso y energía responden durante unas semanas y obtener asesoramiento profesional para cualquier decisión de salud.
Consejos útiles y limitaciones
- La ecuación y el factor de actividad no captan todas las necesidades individuales.
- Esto no está diseñado para el embarazo, los adolescentes o la planificación dietética clínica.
- El cambio entre unidades métricas y unidades estadounidenses mantiene sus valores introducidos, por lo que puede comprobar ambos sin retipear.
- Recalcular después de un cambio significativo en el peso o la rutina, ya que ambas entradas mueven la estimación.
Preguntas frecuentes
¿Es una receta de dieta individualizada?
No. Un clínico o dietista registrado puede evaluar las necesidades más allá de la ecuación.
¿Por qué la actividad cambia la estimación?
Los gastos estimados de descanso se multiplican por la hipótesis de actividad seleccionada.
¿Qué representan los macro gramos?
Dividen las calorías elegidas por porcentajes ingresados y factores estándar de energía por gramo; son recomendaciones ilustrativas, no individualizadas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir si mi semana varía?
Elige el nivel que coincida con una semana típica en lugar de la más activa, luego ajusta en función de cómo responde tu peso con el tiempo.
¿Por qué la edad reduce la estimación?
La ecuación de Mifflin-St Jeor resta 5 calorías por año de edad, por lo que la misma altura y peso dan un resultado menor a medida que aumenta la edad.
¿Puedo introducir un ajuste de calorías personalizado?
Sí. Cualquier valor de menos 1.000 a más 1.000 calorías por día se puede escribir además de los botones rápidos.
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