BMI, BMR y TDEE Explicaron: Fórmulas, límites y un ejemplo práctico

IMC: lo que mide y cómo se calcula

El índice de masa corporal es el peso dividido por la altura cuadrada. En unidades métricas, el IMC es igual al peso en kilogramos dividido por la altura en metros, al cuadrado. En unidades estadounidenses, el IMC es igual a 703 veces el peso en libras, dividido por la altura en pulgadas, cuadrado. El factor 703 convierte las unidades de los EE.UU. para que ambas versiones produzcan el mismo número.

Para los adultos mayores de 20 años, los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud utilizan las mismas categorías básicas. Un IMC por debajo de 18,5 se clasifica como bajo peso, 18,5 a 24,9 como peso saludable, 25 a 29,9 como sobrepeso, y 30 o más como obesidad, que se divide en clases a partir de 30, 35 y 40. Los niños y adolescentes son evaluados de manera diferente, usando percentiles del IMC para tu edad y sexo en lugar de estos cortes fijos.

El IMC se hizo popular porque sólo necesita una escala y una cinta, lo que lo hace práctico para comparar a grandes poblaciones y para señalar a quienes podrían beneficiarse de una mirada más de cerca.

Límites del IMC

El IMC no mide la grasa corporal directamente, y no puede distinguir el músculo de la grasa ni mostrar dónde se transporta la grasa. Un atleta muscular puede registrarse fácilmente como sobrepeso mientras es muy magro, y un adulto mayor que ha perdido músculo puede caer en el rango saludable mientras lleva más grasa corporal que es ideal. La grasa almacenada alrededor del abdomen se asocia con un mayor riesgo para la salud que la grasa almacenada en otros lugares, y el IMC no dice nada al respecto.

La relación entre el IMC y el riesgo para la salud también varía entre los grupos. Algunos cuerpos de salud recomiendan umbrales de acción más bajos para personas de origen sudasiático, chino y otros asiáticos, porque el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas tiende a aumentar con valores de IMC más bajos. El IMC no está destinado al embarazo. Por estas razones, los médicos tratan el IMC como punto de partida y lo combinan con la medición de la cintura, la presión arterial, los análisis de sangre y los antecedentes personales y familiares.

BMR y la ecuación Mifflin-St Jeor

La tasa metabólica basal es la energía que utiliza su cuerpo para mantenerse vivo en reposo: respirar, circular sangre, mantener la temperatura corporal y mantener los órganos funcionando. Para la mayoría de las personas es la mayor parte del uso diario de calorías. Estrictamente hablando, BMR se mide en un laboratorio después de un ayuno nocturno en reposo completo, y la tasa metabólica de reposo estrechamente relacionada se mide en condiciones ligeramente más relajadas. Calculadoras en línea estiman en lugar de medir, y los dos términos se utilizan a menudo indistintamente.

La estimación más recomendada para adultos hoy en día es la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. Usando peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años, es 10 veces el peso, más 6,25 veces la altura, menos 5 veces la edad, más 5 para los hombres. Para las mujeres el término final es menos 161 en lugar de más 5. Los estudios que comparan ecuaciones con valores medidos generalmente han encontrado que Mifflin-St Jeor es uno de los más precisos para adultos sanos, aunque los errores individuales del 10 por ciento o más todavía son comunes.

Una alternativa más antigua es la ecuación Harris-Benedicto, publicada por primera vez en 1918 y revisada en 1984. La versión revisada para los hombres es 88.362 más 13.397 veces el peso, más 4.799 veces la altura, menos 5.677 veces la edad. Tiende a dar resultados algo más altos que Mifflin-St Jeor, por lo que ver ambos lado a lado es un recordatorio útil de que cada ecuación es una estimación.

TDEE y multiplicadores de actividad

El gasto total diario de energía es el número estimado de calorías que quema en un día completo. Incluye BMR, la energía utilizada para digerir los alimentos, que es aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta, y toda la actividad física, desde el ejercicio estructurado hasta caminar, moverse y estar de pie. La forma más simple de estimar TDEE es multiplicar la BMR por un factor de actividad.

Los multiplicadores comúnmente utilizados son 1,2 para personas sedentarias con trabajos de escritorio y poco ejercicio, 1.375 para la actividad ligera de aproximadamente uno a tres días a la semana, 1.55 para la actividad moderada de unos tres a cinco días a la semana, 1.725 para personas muy activas entrenando seis o siete días a la semana, y 1.9 para el trabajo físico muy duro o entrenamiento intenso. Estos factores son categorías aproximadas, y la mayor fuente de error en las estimaciones de TDEE es que las personas tienden a sobreestimar lo activos que son. Si no estás seguro entre dos niveles, el más bajo suele ser el punto de partida más seguro.

Ejemplo práctico

Tome un hombre de 35 años que es 178 cm de alto y pesa 80 kg, que es de unos 5 pies 10 pulgadas y 176 libras. Su IMC es 80 dividido por 1,78 al cuadrado. 1,78 al cuadrado es 3,1684, y 80 dividido por 3,1684 es alrededor de 25,2. Usando unidades de EE.UU. da la misma respuesta: 703 veces 176 es 123.728, y 70 pulgadas cuadradas es de 4.900, por lo que el resultado es de alrededor de 25.3, la pequeña diferencia que viene de redondear las conversiones. Un IMC de 25,2 se encuentra justo dentro de la categoría de sobrepeso. Para tu altura, el rango saludable de 18,5 a 24,9 corresponde a unos 58,6 a 78,9 kg.

Su Mifflin-St Jeor BMR es 10 veces 80, que es 800, más 6,25 veces 178, que es 1,112.5, menos 5 veces 35, que es 175, más 5. Eso da 800 más 1.112.5 menos 175 más 5, o 1.742.5, unas 1.743 calorías por día. La ecuación revisada de Harris-Benedicto da unas 1.816 calorías para la misma persona, aproximadamente un 4 por ciento más alto.

Trabaja en un escritorio, pero entrena cuatro días a la semana, por lo que elijas el multiplicador moderado de 1,55. Su TDEE estimado es de 1.742.5 veces 1.55, o aproximadamente 2.701 calorías por día. Si eligiera el factor sedentary en su lugar, la estimación sería de alrededor de 2.091, una diferencia de 610 calorías, lo que muestra cuánto importa la elección de la actividad. Un enfoque general común para la pérdida gradual de peso es un déficit moderado de alrededor de 500 calorías por debajo de TDEE, que aquí sería de alrededor de 2.200 calorías por día, pero el objetivo correcto depende de la persona y es mejor establecer con un profesional.

Usando los números de forma sensata

Tratar cada resultado como una estimación inicial para probar, no una verdad fija. Si usted come cerca de su TDEE estimado por dos o tres semanas y su tendencia de peso se mantiene plana, la estimación es aproximadamente correcta para usted. Si se desplaza constantemente hacia arriba o hacia abajo, ajusta entre 100 y 200 calorías y observe de nuevo. El peso diario fluctúa con el agua, la sal y la digestión, por lo que los promedios semanales son mucho más informativos que las lecturas individuales.

La composición corporal también cambia la imagen. Dos personas con el mismo peso y estatura pueden tener diferentes BMR si uno lleva mucho más músculo. Los objetivos de calorías muy bajos pueden dificultar la satisfacción de las necesidades de proteínas y micronutrientes. Cualquier persona que esté embarazada o amamantando, menores de 18 años, manejando una afección médica como diabetes, enfermedad renal o un trastorno alimenticio, o tomando medicamentos que afecten el apetito o el metabolismo debe recibir asesoramiento personalizado de un médico o dietista registrado antes de cambiar cómo comen.

Cómo pueden ayudar las calculadoras ToolWorld

La calculadora de IMC ToolWorld acepta mediciones métricas o estadounidenses, muestra el resultado con la categoría de CDC adulto, y da un rango de peso de referencia para tu altura, por lo que puede ver figuras como el rango de 58,6 a 78,9 kg por encima sin hacer la aritmética. La calculadora BMR compara las estimaciones de energía de reposo adulta de Mifflin-St Jeor y la ecuación revisada de Harris-Benedicto lado a lado, sin multiplicadores de actividad, lo que hace que la brecha entre ecuaciones sea fácil de ver.

Cuando se desea la imagen diaria completa, la Calculadora Calorie y TDEE estima la energía de reposo con Mifflin-St Jeor, aplica un nivel de actividad desde el sedentarismo hasta el trabajo físico intenso, y le permite personalizar la división macro. Cada herramienta se ejecuta en el navegador sin necesidad de registro. Úsalos para entender los números y tener una conversación más clara con un profesional de la salud, en lugar de como sustituto de uno.