Calculadora de macros gratis
Planifica diariamente y por comida, hidratos de carbono y grasa ejemplos utilizando calorías editables, objetivos y porcentajes de calorías. Usa opciones avanzadas y copia o descarga tus resultados. Basado en el navegador y no se requiere registro.
Cargando herramienta…
Cómo usar la calculadora macro
Planifica diariamente y por comida, hidratos de carbono y grasa ejemplos utilizando calorías editables, objetivos y porcentajes de calorías. No se requiere registro.
- Introduce las medidas del cuerpo de un adulto y selecciona la ecuación de energía de reposo, o elige tu propia cantidad diaria de calorías.
- Para las calorías estimadas, selecciona un factor de actividad y un mantenimiento ilustrativo, ajusta modesto de déficit o superávit.
- Establecer porcentajes de proteínas y calorías de grasa; los carbohidratos reciben el resto. Elige el número de comidas.
- Revisa gramos diarios, iguales gramos por comida y proteínas por kilogramo, luego copia o descarga el plan de ejemplo.
¿A quién ayuda un planificador macro
Las macros son los tres nutrientes energéticos de los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. La gente usa un plan macro para convertir una cifra diaria de calorías en objetivos gramaticales que pueden rastrear en un registro de alimentos. Los casos comunes incluyen a alguien que comienza un programa de entrenamiento, un cocinero casero que planea comidas semanales, o una persona que quiere ver cómo sería una mayor proporción de proteínas en gramos.
Esta página es para adultos sanos haciendo planificación general. No es adecuado para el embarazo, la lactancia, personas menores de 18 años o cualquier persona con una dieta médica, y un dietista registrado es la persona adecuada para el asesoramiento individual.
Un ejemplo trabajado con números reales
Tome un niño de 35 años utilizando la fórmula femenina, 65 kg y 165 cm, con Mifflin-St Jeor seleccionado. La energía de descanso es de 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161 = 1,345,25 kcal. Con el factor de actividad moderada de 1,55 y sin ajuste, la cifra diaria ilustrativa es de unos 2.085 kcal.
Con 25 por ciento de proteína y 25 por ciento de grasa, los carbohidratos obtienen el 50 por ciento restante. Las proteínas son 2.085 x 0,25 / 4 = aproximadamente 130,3 g, los carbohidratos son 2.085 x 0,50 / 4 = aproximadamente 260,6 g y la grasa es 2.085 x 0,25 / 9 = aproximadamente 57,9 g. Dividir en tres comidas, es decir, aproximadamente 43,4 g de proteína, 86,9 g de carbohidratos y 19,3 g de grasa por comida. Las proteínas relativas al peso corporal son de aproximadamente 2,0 g por kg.
Cómo se calculan los números
Las calorías provienen de una de dos fuentes. En modo estimado la herramienta multiplica la energía de reposo, desde Mifflin-St Jeor o la ecuación revisada de 1984 Harris-Benedicto, por un factor de actividad de 1.2 a 1.9, luego añade su ajuste de entre -500 y +500 kcal. En el modo manual se escribe una cantidad diaria entre 1.000 y 6.000 kcal.
Los Gramos se calculan con los valores de energía estándar de 4 kcal por gramo para proteínas y carbohidratos y 9 kcal por gramo para grasas. Las comidas se pueden establecer de uno a ocho, y cada comida recibe una parte igual. Los tres ajustes de carga preestablecidos de ejemplo para el mantenimiento, un déficit de 250 kcal con 30 por ciento de proteína, o un excedente de 250 kcal.
Errores comunes a evitar
Introducir proteínas y grasas que suman más del 100 por ciento no deja nada para los carbohidratos, por lo que la herramienta se detiene y le pide que los corrija. También doble comprobar el sistema de unidad, porque el peso y la altura cambiar entre kilogramos y centímetros y libras y pulgadas.
No trate el resultado como una receta. Las ecuaciones de población pueden ser desactivadas para cualquier persona, y el factor de actividad es una estimación amplia. Haz un seguimiento de cómo te sientes y cómo cambia tu peso, y pregúntale a un dietista o a un médico antes de hacer grandes cambios.
Por último, el redondeo de los asuntos para el seguimiento de aplicaciones. Las pequeñas diferencias de un gramo o dos entre el planificador y sus etiquetas de alimentos son normales y no vale la pena preocuparse.
Consejos útiles y limitaciones
- Las proteínas y los carbohidratos usan 4 kcal por gramo; la grasa usa 9 kcal por gramo.
- Los presets son ejemplos más que recomendaciones personalizadas de dieta. Discuta las necesidades de nutrición médica con un dietista.
- Usa la opción de copiar o descargar para guardar el plan antes de cambiar porcentajes, para que pueda comparar dos versiones lado a lado.
- Si sus comidas son desiguales, usa los totales de gramo diarios como objetivo y trate la división por comida sólo como una guía aproximada.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los carbohidratos en este macroplanificador?
Las calorías de carbohidratos reciben 100% menos los porcentajes de proteínas y grasas. La calculadora rechaza una participación combinada de proteínas/grasas superior al 100%.
¿Puedo introducir mis propias calorías en la calculadora macro?
Sí. Selecciona la fuente de calorías manual e introduce una cantidad dentro del rango de planificación soportado. El peso corporal sigue siendo relevante para la visualización de proteínas por kilogramo.
¿Un resultado macro disponible demuestra que la dieta es adecuada?
No. Las ecuaciones del rango calórico y de la población no establecen la idoneidad. Esta herramienta de planificación de adultos no es para el embarazo, lactancia, niños o necesidades dietéticas médicas.
¿Qué ecuación de energía de reposo debería elegir?
Mifflin-St Jeor es el valor predeterminado y se utiliza ampliamente para adultos. La opción revisada de Harris-Benedicto da una comparación, y los dos generalmente difieren en una cantidad modesta.
¿Por qué la opción de calorías manual todavía me pide mi peso?
El peso corporal se utiliza para la proteína por kilogramo, y las medidas del cuerpo todavía se comprueban incluso cuando se escribe tu propia cantidad de calorías.
¿Cuenta la calculadora con fibra o alcohol?
No. Divide las calorías sólo en proteínas, carbohidratos y grasas usando 4, 4 y 9 kcal por gramo.
Su entrada se procesa en tu navegador sin una cuenta ToolWorld Online. Copia o descarga cualquier cosa que quieras guardar antes de salir de la página.
Lee nuestra política de privacidad · Acerca de ToolWorld Online